Kimi insan aşırı yemesine rağmen kilo almaz, kimisi de çok az yer ama yedikleri hep kiloya dönüşür. Burada devreye giren metabolizma hızıdır. Metabolizmanın, yavaş veya hızlı çalışmasının sebeplerini, nelere yol açtığını, kısacası metabolizma ile ilgili her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.Metabolizma hızı nedir?
Metabolizma hızı bir insanın herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarıdır. Yani hareket halinde olmadığımız durumlarda organlarımızın çalışması ve sindirim gibi işlevler için harcanan enerjiyle bağlantılıdır. Bazal metabolizma hızı adı verilen bu oranın bilinmesi kalori ihtiyacının belirlenmesi ve kilo kontrolünün sağlanması açısından çok önemlidir.
Bazal metabolizma hızı hesaplama formülü
Kadınlar=655+(9.6 x Kilogram olarak ağırlık)+(1.7 x santimetre olarak boy) - (4.7 x yaş)
Erkekler=66+(13.7 x Kilogram olarak ağırlık)+( 5 x santimetre olarak boy) - (6.8 x yaş)
Eğer metabolizmamız hızlı çalışıyor ise yediklerimiz kolayca enerjiye dönüşür ve hızlı bir şekilde yakılır. Tam tersine metabolizmamız yavaş çalışırsa aldığımız besinlerin enerjiye dönüşümü zorlaşır ve yakamadığımız kaloriler kiloya dönüşür.
Ayrıca, hareketsizlikten oluşan kas kaybı metabolizma hızının yavaşlamasına, düzenli egzersiz yaparak kas gücüne sahip olmak ise metabolizmanın hızlanmasına yol açar. Bu nedenle metabolizma hızımızı ölçtürüp, bu oranı dikkate alarak bir yaşam düzeni oluşturursak, kilomuzu da rahatlıkla kontrol altına alabiliriz.
Metabolizma hızı neden yavaşlar?
Diyetisyen Şefika Aydın metabolizma hızının kişiden kişiye değiştiğini ve birçok faktöre bağlı olduğunu belirtiyor. Aydın, bu faktörlerin yaş, cinsiyet, hormonal durumlar, menopoz, kişinin egzersiz seviyesi ve kalıtımsal özellikler olduğunu söylüyor. Bunların yanı sıra genetik etkilerin, metabolik hastalıkların, yağ ve kas düzeylerinin, ateşli hastalıkların, hamileliğin ve uzun süreli diyetlerin de bazal metabolizma hızını etkilediğini söylüyor.
Yaşımız ilerledikçe vücudumuz daha fazla kilo ve yağ edinir, daha çok kas kaybederiz. Bu nedenle metabolizma hızımız da yaşımız arttıkça azalmaya başlar. Doktor Haluk Saçaklı “27 yaşından itibaren her 5 senede bir metabolizmamız %3 yavaşlar. 47 yaş ve sonrası ise %12 yavaşlama söz konusu olur” diyor. Bunun da ayda 1 kilo yağlanma anlamına geldiğini belirtiyor. Saçaklı, 30 yaşından itibaren her yıl 250 gram kas yitirirken, 750 gram yağlandığımızı söylüyor.
Metabolizma hızında cinsiyetin etkisine gelince, erkeklerin kas oranı kadınlara göre daha yüksek olduğundan, metabolizmaları da daha hızlı çalışır. Kadınların metabolizması hızı erkeklere oranla daha yavaştır.
Metabolizma hızını yavaşlatan önemli bir faktör sık ve bilinçsiz yapılan diyetler. Hızlı kilo alıp vermeler metabolizma hızımızı olumsuz yönde etkiler. Uzmanlar, sürekli ağır diyetler yapılmasının metabolizma hızını yüzde 30 oranında azalttığını belirtiyorlar.
Metabolizmanın yavaşlaması nelere yol açar?
Metabolizmanın yavaşlaması ve vücudun yağlanmasıyla birlikte sağlığımızı tehdit eden birçok hastalık ortaya çıkar. Doktor Haluk Saçaklı, “Kandaki yağların artması ve damar çeperlerinin yağla tıkanması kardiovasküler olumsuzluklara neden olur. Bu da kalp krizi riskinin artması demektir “ diyor. Saçaklı, metabolizmanın yavaşlamasının aynı zamanda diyabet hastalığının çok daha çabuk ortaya çıkmasına neden olacağını belirtiyor.
Metabolik sendrom: Tansiyon, kolesterol ve şeker sorunları
Metabolik sendrom adı verilen hastalık ise modern çağ hastalığı olarak biliniyor. Yaşam koşullarının değişmesi nedeniyle 50-100 yıl önce rastlanmayan metabolik sendrom ortaya çıkıyor. Daha çok masa başında oturan, düzensiz beslenen ve stres altında çalışan insanlarda görülen metabolik sendromun belirtileri ise bel çevresinde genişleme, tansiyon, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinde yükseklik. Bu belirtiler fark edildiğinde önlem almak için hemen harekete geçilmeli. Çünkü metabolik sendrom şeker hastalığı, kalp krizi, hipertansiyon, kanserde artış, kan yağlarında birikme, obezite, koroner damar hastalıkları gibi birçok rahatsızlığa neden olabiliyor.
Metabolizmamızı nasıl hızlandırabiliriz?
“İnsan kendine baktığı sürece kas erimesini ve metabolizma yavaşlamasını engelleyebilir” diyor Dr. Haluk Saçaklı. Saçaklı ayrıca bir insanın 25-30 yaşında kas gücü neyse, düzenli egzersizler yaparak 55-60 yaşında da aynı kas gücüne sahip olabileceğini belirtiyor. Dolayısıyla düzenli spor yapmak metabolizma hızını artırıyor.
Uzmanlara göre, sağlıklı beslenerek, planlı ve uzman kontrolünde diyet yaparak, fiziksel aktiviteyi artırarak ve yeteri kadar su tüketerek metabolizma hızımızı artırabiliriz. Bu sayede hem ileriki yaşlara sağlıklı girmek hem de kilo kontrolü de sağlamak mümkün oluyor.
Metabolizmayı hızlandırmak için öneriler:
- Günde 6 öğün beslenmeye çalışın. Tüm diyetisyenlerin 6 öğünün önermelerinin sebebi metabolizma hızının yavaşlamasını engellemektir. Almamız gereken enerjiyi 6 öğüne bölerek hem daha az acıkmış, hem de sık ve az yemek yiyerek vücudu sürekli çalıştırmış oluruz. Böylece, metabolizma hızı yavaşlamaz. Diğer yandan uzun süre aç kalmak metabolizma hızını düşürür. Bu nedenle, ara öğünlerde meyve, ayran ve diyet bisküvi ürünleri tüketilmesi büyük önem taşır.
- Bol su için. Böylece dolaşım, sindirim, solunum sistemleriniz dengeli çalışacak, metabolizma hızlanacaktır.
- Düzenli egzersiz ve dengeli beslenmeyi bir yaşam biçimine dönüştürün.
- Bol yeşil çay için. Yeşil çay kalp basıncını artırmadan metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
- Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın. Kahvaltı öğününü atlamak metabolizmanın daha geç ve daha yavaş çalışmasına neden oluyor.
- Hareketli olun. Hareket etmek için gün her türlü fırsatı değerlendirin. Hareketsizlik, metabolizma hızımızı düşürür. Bu nedenle günde 30 dakika yürüyüş yapın.
- Diyet yapıyorsanız mutlaka bilinçli ve düzenli bir şekilde yapın. Hızlı kilo alıp vermelerden kesinlikle uzak durun.
- Protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Özellikle süt ürünlerini mutlaka diyetinizde bulundurun. Bu metabolizma hızınızı %10 oranında artıracaktır.
